Nutrizione nel fitness e nello sport

La nutrizione sportiva è una disciplina in costante evoluzione ed è diventata oggetto di numerosi studi clinici, grazie ai quali vengono formulate sempre più linee guida nutrizionali per supportare lo sportivo e ottenere il massimo in ogni sport.

Definizione di nutrizione sportiva

La nutrizione sportiva è la base del successo atletico, consiste in  un piano nutrizionale ben progettato che consente agli atleti di ottenere il massimo dalle loro prestazioni, fornendo un adeguata quota calorica, energetica e di nutrienti, oltre a mantenere una corretta idratazione.

Nozioni di base sulla nutrizione sportiva

L’energia necessaria per vivere e l’attività fisica proviene dal cibo che mangiamo e dall’assunzione di liquidi. I macronutrienti nei seguenti gruppi alimentari forniscono l’energia essenziale per una funzione corporea ottimale. 

I carboidrati sono la principale fonte energetica del  nostro organismo, apportano 4 Kcal/gr. e si dividono in semplici come gli zuccheri, il pane bianco e i raffinati, mentre il pane integrale, le patate, la maggior parte delle verdure e l’avena sono esempi di carboidrati complessi sani. Il tuo sistema digerente scompone i carboidrati in glucosio o zucchero nel sangue che fornisce energia a cellule, tessuti e organi.
Le proteine sono costituite da una catena di aminoacidi e sono essenziali per ogni cellula del corpo umano. Le proteine possono essere complete o incomplete. Una proteina completa contiene tutti gli amminoacidi necessari all’organismo e include fonti animali come carne, pesce, pollame e latte.  svolgono un ruolo importante nel recupero e nella crescita muscolare. Negli atleti vegetariani risulta quindi indispensabile combinare i giusti alimenti al fine di ottenere un pool aminoacidico completo.
I grassi possono essere saturi o insaturi e svolgono un ruolo vitale nel corpo umano. I grassi insaturi sono considerati sani e provengono da fonti vegetali come l’olio d’oliva e le noci. I grassi saturi si trovano nei prodotti di origine animale come le carni rosse e i latticini ricchi di grassi, indicati per aumentare il rischio di malattie. 
La nutrizione sportiva aiuta gli atleti a raggiungere i loro obiettivi, come ad esempio: aumentare la massa magra, migliorare la composizione corporea o migliorare le prestazioni atletiche
I programmi di allenamento richiedono una dieta adeguata sia nello sport amatoriale, sia per gli atleti competitivi. La ricerca mostra che un piano nutrizionale equilibrato dovrebbe includere calorie sufficienti e macronutrienti sani per ottimizzare le prestazioni atletiche. Il corpo utilizzerà carboidrati o grassi come principale fonte di energia, a seconda dell’intensità e della durata dell’esercizio. Un apporto calorico inadeguato può ostacolare la preparazione atletica e le prestazioni.                            Gli sportivi che si esercitano tre o quattro volte alla settimana possono generalmente soddisfare le esigenze nutrizionali attraverso una normale dieta sana. Gli atleti d’elite  che eseguono allenamenti intensi da cinque a sei volte alla settimana richiederanno molte più sostanze nutritive per supportare le richieste di energia.
  • I carboidrati sono la principale fonte energetica e non dovrebbero essere mai ridotti. Dopo un intensa attività sportiva è opportuno reintegrare le riserve glucidiche e l’assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico è consigliata, viceversa durante gli altri momenti della giornata è opportuno consumare carboidrati a basso indice glicemico, che manterranno la glicemia costante durante tutto l’arco della giornata.
  • Le proteine sono responsabili della crescita muscolare e del recupero nell’adulto attivo o nell’atleta. Una quantità sufficiente di proteine aiuta a mantenere un bilancio azotato positivo nel corpo, che è vitale per il tessuto muscolare. Il fabbisogno proteico può variare in modo significativo da 0,8 ga 2 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno. 
  • I grassi aiutano a mantenere l’equilibrio energetico, regolare gli ormoni e ripristinare il tessuto muscolare. Omega-3 e omega-6 sono acidi grassi essenziali particolarmente importanti per una dieta nutrizionale sportiva. I risultati della ricerca suggeriscono che un atleta consuma circa il 30% dell’apporto calorico giornaliero totale come grasso sano. 

 I programmi di resistenza sono definiti da  programmi di allenamento che variano da una a tre ore al giorno di esercizio da moderata ad alta intensità. È essenziale un elevato apporto energetico sotto forma di carboidrati che può variare da 6 a 10 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Il grasso è una fonte secondaria di energia utilizzata durante le sessioni di allenamento di lunga durata. Gli atleti di resistenza sono più a rischio di disidratazione. La reintegrazione dei liquidi e degli elettroliti persi con il sudore è necessaria per le massime prestazioni.

I programmi di allenamento per la forza e ipertrofia  sono progettati per aumentare gradualmente la forza del muscolo scheletrico. L’allenamento della forza consiste in  un lavoro ad alta intensità e richiede quantità sufficienti di tutti i macronutrienti per lo sviluppo muscolare . L’assunzione di proteine è particolarmente vitale per aumentare e mantenere la massa corporea magra. La ricerca indica che il fabbisogno proteico può variare da 1,2 gr 2 gr per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Sarebbe opportuno costruire un piano nutrizionale con uno specialista  poiché aumentare la quantità di proteine con la dieta, in soggetti predisposti potrebbe causare danno renale. 

 

Idratazione e prestazioni sportive

Un’adeguata idratazione ed integrazione di elettroliti è  essenziale per la salute e le prestazioni atletiche. Tutti perdiamo acqua durante il giorno, ma gli sportivi e gli atleti  perdono ulteriore acqua corporea (e una quantità significativa di sodio) sudando durante gli allenamenti intensi. 

 La disidratazione si verifica quando  la perdita di acqua corporea e deficit di liquidi è  superiore al 2% del peso corporeo causando una compromissione delle prestazioni atletiche e della funzione cognitiva. Si raccomanda agli atleti di utilizzare strategie di integrazione dei liquidi nel loro piano di nutrizione sportiva per mantenere un funzionamento ottimale del corpo, al fine di evitare complicanze quali: disidratazione, ipovolemia e iponatriemia

    Integratori e nutrizione sportiva

    Gli integratori sportivi, sono prodotti non regolamentati commercializzati per migliorare le prestazioni atletiche. , online e su diversi siti di integratori è possibile trovarne di svariati tipi e marche. Noi di nutrizione360.it, consigliamo di consumare integratori certificati nel nostro paese e quindi maggiormente sicuri. Troverete un ottima varietà di prodotti certificati e sicuri al seguente link 

    Gli integratori nutrizionali, si duddividono in: 
    • Alimenti per sportivi: proteine in polvere, gainer, integratori elettrolitici
    • Integratori medici: ferro, calcio, vitamina D, multivitaminici / minerali, acidi grassi omega-3
    • Integratori per le prestazioni: creatina, caffeina , beta-alanina, carnitina, etc.

    Circostanze particolari

    • Una dieta vegetariana contiene elevate quantità di proteine vegetali, frutta, verdura, cereali integrali e noci. Può essere nutrizionalmente adeguata, ma è opportuno prestare attenzione  alla giusta combinazione di alimenti in modo da ottenere un assunzione proteica adeguata poiché molte proteine vegetali presentano un valore biologico scarso. Inoltre sarebbe opportuno in caso di carenze integrare nutrienti come ad esempio la vitamina B12 che nei soggetti vegetariani è carente, rivolgendosi sempre a un professionista della nutrizione.
    • Gli atleti che si allenano ad alta quota hanno bisogno di un adattamento alle condizioni climatiche e l’alimentazione ricopre un ruolo di primaria importanza  poiché sarà essenziale aumentare i globuli rossi per trasportare più ossigeno.  Alimenti ricchi di antiossidanti, proteine e ferro sono essenziali. Il fabbisogno idrico varia a seconda dell’atleta e al tipo di attività praticata.      
    • Gli atleti che gareggiano in condizioni di caldo sono maggiormente a rischio di disidratazione e colpi di calore che possono innescare complicazioni negative per la salute. L’equilibrio di liquidi ed elettroliti è fondamentale per questi atleti.E’ necessario un adeguata strategia di idratazione per mantenere le massime prestazioni durante l’allenamento al caldo.                                 
    • Le preoccupazioni principali per gli atleti che si allenano al freddo sono un’adeguata idratazione e il mantenimento della temperatura corporea. Gli atleti più magri corrono un rischio maggiore di ipotermia. Consumare alimenti e liquidi appropriati che aumentano il metabolismo e la termogenesi aiutano a resistere a temperature fredde promuoveranno prestazioni atletiche ottimali.                                                                                                                           
    • I disturbi alimentari negli atleti non sono rari. Molti sportivi  hanno il bisogno di  mantenere un corpo magro e un peso corporeo basso, oltre a cercare uno sviluppo muscolare. Tutte queste pressioni creano stress psicofisico nell’atleta portando ad abitudini alimentari disordinate, che senza un adeguata consulenza potrebbero portare ad effetti negativi sulla salute. I principali disturbi del comportamento alimentare negli sportivi sono: Anoressia nervosa, Bulimia, ortoressiaOvviamente, le esigenze nutrizionali di questi individui differiscono notevolmente da quella degli altri sportivi o atleti. Fino a quando qualcuno con un disturbo alimentare non viene considerato di nuovo in buona salute, l’obiettivo principale dovrebbe essere posto sul trattamento e sulla gestione del disturbo alimentare e sullo sviluppo di un piano alimentare necessario per raggiungere e mantenere una buona salute, piuttosto che sulle prestazioni atletiche. Queste persone, spesso limitano le calorie e alcuni gruppi di alimenti, il che può potenzialmente portare a carenze di micronutrienti essenziali, quali: la carenza di ferro, che può compromettere la funzione muscolare e compromettere le prestazioni atletiche, la carenza di vitamina D può provocare una diminuzione della forza ossea e una ridotta funzione metabolica muscolare, la carenza di calcio può compromettere la riparazione del tessuto osseo, diminuire la regolazione della contrazione muscolare e ridurre la conduzione nervosa

    Ruoli del nutrizionista sportivo

    Il nutrizionista sportivo, è una figura sempre più richiesta, sopratutto in ambienti come palestre e centri fitness, il cui campo di applicazione è la:

     

    • Nutrizione clinica
    • Consulenza per la salute e la prestazione atletica
    • Progettazione e gestione di strategie nutrizionali efficaci
    • Programmazione nutrizionale volta alla salute, alla forma fisica e  a prestazioni fisiche ottimali
    • Ricerca basata sull’evidenza
    • Fisiologia dell’esercizio
    • Terapia nutrizionale medica
    • Scienza della nutrizione
    • Valutazioni nutrizionali sicure ed efficaci
    • Guida alla nutrizione sportiva
    Tutti gli sportivi che vogliono ottenere risultati ottimali, migliorando la propria forma fisica e sopratutto migliorare il proprio stato di salute e benessere dovrebbero rivolgersi a un nutrizionista sportivo. 

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