fitness-allenamento-dieta-alimentazione-casa-workout

Fitness e Allenamento: creare un programma di allenamento partendo da zero

Quali benefici dell'attività fisica?

L’esercizio fisico può aiutare a prevenire l’aumento di peso, migliorare lo stato di salute e di benessere e aumentare la massa muscolare. Quando si pratica attività sportiva si bruciano calorie e si generano stimoli ipertrofici benefici per il corpo, di conseguenza più aumenterà il tempo dedicato all’allenamento e maggiori benefici si avranno. Inizialmente basterà praticare attività fisica con sessioni da 30 min che gradualmente saliranno a 60 min a seduta per 3-5 volte a settimana, associate a un livello di attività giornaliere come camminare, fare le scale, essere più attivi.

Praticare attività fisica regolare aiuta a contrastare patologie quali: ictus, patologie cardiovascolari, sindrome metabolica, obesità, depressione, ansia, cancro, artrosi. Migliora la funzione cognitiva, riduce la mortalità e attiva sostanze chimiche cerebrali facendo sentire felici, rilassati e favorendo il sonno. Infine, l’allenamento migliora la perfusione muscolare e il volume polmonare migliorando la resistenza allo sforzo facendoci sentire più forti e attivi.

Come costruire un programma di allenamento

Creare un programma di allenamento potrebbe sembrare difficile, ma con un adeguata programmazione si potrà costruire un programma duraturo e vincente. All’inizio le sessioni di allenamento potranno apparire difficoltose, inducendo le persone a rinunciare, ma con la giusta motivazione e fissando obiettivi a breve e lungo termine si potranno ottenere ottimi risultati. Per prima cosa bisognerà capire la finalità del nostro programma di allenamento, ovvero: ipertrofia muscolare, resistenza e tonificazione, dimagrimento, dopo di che suddivideremo il programma in tre fasi:

Fase 1 Condizionamento: in questa fase l’obiettivo sarà la riattivazione del nostro corpo sia a livello muscolare che cognitivo, attraverso esercizi a corpo libero ci si avvicinerà al vero e proprio programma di allenamento che partirà successivamente. Si partirà con sessioni suddivise in tre sedute settimanali che arriveranno gradualmente a cinque in cui si praticheranno esercizi fondamentali per l’aumento della forza e per la tonificazione, quali: piegamenti sulle braccia, squat, trazioni, piegamenti alti per le spalle seguiti da sessioni cardio come salto con la corda, corsa, tapis roulant che gradualmente dovranno arrivare a 30 min.

Fase 2 Sovraccarico: in questa fase si inserirà l’allenamento attraverso l’utilizzo di attrezzi, un esempio economico potrebbero essere una coppia di manubri e un bilanciere con un kit di dischi in ghisa a cui va aggiunta una panca per sollevamento. Le sedute saranno costituite da un allenamento total body e prevederanno un esercizio a corpo libero seguito dall’allenamento con i pesi e poi dall’allenamento cardio. In questo modo creeremo un programma di ricomposizione corporea poichè perderemo massa grassa e acquisteremo massa magra

Fase 3 suddivisione per gruppi muscolari: a questo  si arriverà in una fase in cui si avrà una discreta forza e resistenza fisica e l’allenamento differirà dalla fase precedente poiché i gruppi muscolari verranno divisi a coppie e allenati ogni giorno in quattro sedute settimanali. in base all’obbiettivo prefissato ci si focalizzerà sull’ipertrofia, sulla tonificazione o sulla perdita di peso

Esempio di programmazione

Questo è un programma base da attuare se si vuole ottenere una ricomposizione corporea, ovvero perdere massa grassa e aumentare la massa muscolare. Si suddivide in 3 fasi

FASE 1 ( primo mese) CONDIZIONAMENTO

Giorno 1: Piegamenti sulle braccia –Trazioni alla sbarra  – Squat – Indo Push up (piegamenti dall’alto per le spalle)

Giorno 2: Trazioni alla sbarra – Indo push up – Squat – Piegamenti sulle braccia

Giorno 3: Squat- Piegamenti sulle braccia – Trazioni alla sbarra – Indo push up

Giorno 4: Indo push up – Squat – Piegamenti sulle braccia –  Trazioni alla sbarra  

Come potete vedere, la routine consiste in esercizi base che aumenteranno forza e resistenza, tra ogni esercizio riposate circa 1 min. e ripetete tutti e 4 gli esercizi da 1 a 3 volte. Dovrete gradualmente riuscire ad effettuare almeno 10 ripetizioni per ogni esercizio, probabilmente all’inizio non riuscirete, ma poi gradualmente aumenterete la vostra forza e ne farete di più. Se riuscite a farne più di 10 non fermatevi. Finiti gli esercizi effettuate una sessione cardio come per esempio tapis roulant, corsa o salto con la corda arrivando gradualmente a sessioni da 30 min.

Successivamente alla prima fase, bisognerà incrementare i carichi di lavoro e si introdurrà l’allenamento attraverso i sovraccarichi, munendosi di un adeguata attrezzatura come ad esempio un kit di manubri, pesi e bilancere, panca, tappetino, elastici, una corda (questi sono gli attrezzi base per iniziare). Il nostro consiglio è quello di evitare il fai da te per due motivi:

  • rischio di infortuni per non conoscenza delle tecniche corrette
  • scarsi risultati e non attivazione dei gruppi muscolari

Di conseguenza vi consigliamo di rivolgervi a un centro fitness o, se volete allenarvi da casa per scarso tempo e impegni lavorativi-famigliari fatevi seguire da un esperto che combini nutrizione e personal training disponibile al coaching a distanza. In questo modo effettuerete un allenamento efficace e di qualità ottenendo gli obiettivi che avevate pianificato.
Nutrizione360.it si pone come obiettivo il miglioramento della salute e del benessere attraverso l’alimentazione e un corretto stile di vita e vi propone gratuitamente offerte e codici sconto tra i quali:

  • visite nutrizionali, pacchetti, personal training con sconti presso i professionisti affiliati ( codice sconto disponibile  a questo link).
  • integratori nutrizionali e prodotti naturali e bio ( codice sconto disponibile  a questo link).
  • attrezzatura per il fitness delle migliori marche ( troverete prodotti di qualità con disponibili diverse promozioni a questo link).